Je vous en avais déjà parlé à demi-mots dans un précédent article, j’ai un but dans la vie. Enfin, disons que j’avais un but pour cette première moitié d’année 2013 : courir un marathon. Et pas n’importe lequel, hein : celui de Paris (ça tombe bien, c’est là où j’habite) !
Des courses à pied, oui, j’en ai déjà fait, des petites de 10km, des moyennes de 15km, et des semi-marathons ou assimilés (20km de Paris). Mais, tout cela, ce n’est que peccadille par rapport à la reine des courses, la seule où on vous donne le t-shirt (fort laid comme à chaque fois) à la fin de la course et non pas lors du retrait du dossard. En plus, il faut s’y prendre drôlement à l’avance rien que pour les inscriptions : pensez-donc, j’ai du m’enregistrer en octobre pour être certain d’être sur la ligne de départ, le 7 avril 2013.
Bon, une fois la petite émotion lors du courriel de confirmation passée, il faut se préparer : je n’avais encore jamais couru aussi loin et aussi longtemps. J’ai fait le choix de m’entrainer seul en suivant un des plans d’entrainement en dix semaines de Jogging International, une des nombreuses publications dédiées aux coureurs. Mais avant toute chose, il faut se fixer un objectif de temps. Pour ma part, et de façon un peu folle, je me suis fixer l’ambition de faire ce premier marathon en 3h45 et de suivre un plan de quatre sorties hebdomadaires.
Mais, lorsqu’on regarde de près le contenu d’un de ces plans de préparation, on découvre assez vite un acronyme omniprésent : FC. En fait, chaque sortie n’est pas seulement décrite par une distance et un temps minimum, mais également par une allure liée à la Fréquence Cardiaque (FC donc). Jusqu’à présent, je courais avec un objectif d’endurance : plus loin en moins de temps par kilomètre. Ici, Jogging, mais c’est également valable pour les autres magazines, fournit non pas la distance mais un niveau d’effort physique comme étant un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. En fait, le corps ressemble à une voiture dont le moteur doit tourner à nombre de tours par minute constant plutôt que de conserver une vitesse constante quelque soit la route… Idéalement, il faut faire un test d’effort pour la déterminer, mais on peut très bien l’estimer en soustrayant votre âge à 220 (formule dite de Astrand & Ryming). Ma FCM fut donc 177. En cherchant un peu sur Internet, on trouve également les formules d’Inbar (205,8 – 0,685 x âge), de Robers & Lanwher (208,754 – 0,734 x âge) et de Miller (217 – 0,85 x âge). A part cette dernière, les résultats donnant tous 177, j’ai donc adopté cette valeur…
Pour pouvoir suivre votre fréquence cardiaque en temps réel lors d’un exercice ou d’une course, rien ne vaut la ceinture cardio que l’on porte autour de la poitrine. J’ai donc choisi de m’aider avec une montre Suunto Quest avec son capteur à fixer à une chaussure afin de mesurer les distances, et la ceinture cardio.Je peux alors suivre les directives du plan en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale, par exemple vingt minutes à 75%, puis six fois à 90% pendant cinq minutes avec une minute de récupération entre chaque, pour terminer par dix minutes à 70%.
Je vous passe les détails de l’entrainement au premier trimestre 2013, avec des courses (très) matinales, parfois sous la neige, souvent sous la pluie, enchainant dans le froid entre 40km et 50km par semaine. On découvre quand-même ce monde insolite peuplé de coureurs solitaires en vêtements fluo qui communiquent par petit hochements de tête signifiant surement « tu souffres mais tu n’es pas tout seul ». On traverse également quelques moments de doute car les performances ne s’améliorent pas de 50% mais que de quelques pourcents, à se demander si tout cela en vaut vraiment la peine…
Je ne vous parle également pas de la dernière semaine avant le jour J, où vos amis et collègues forcément au courant de votre folie vous demandent sans cesse si vous êtes prêt : bien sûr que non ! En plus, vous vous forcez à avaler une tonne de féculent à tous les repas parce qu’on vous a dit que les pates, il n’y a que ça de vrai. Le retrait du dossard me réserve une petite surprise : mon nom en compagnie de milliers d’autres sur un mur à l’entrée de Running Expo, porte de Versailles (la course à pied est un vrai business…).
Où est Charlie ?
Arrive donc ce fameux dimanche d’avril, où, résigné, je prends le métro pour descendre quelques stations plus tard à Franklin Roosevelt afin de rejoindre mon sas de départ, une bonne heure à l’avance. J’ai pris avec moi mon vénérable Nokia N9 pour prendre quelques photos, enregistrer ma course avec Sports Tracker et écouter un peu de musique.
Les sas, initialement vides, se remplissent peu à peu avec quarante mille personnes, quasiment toutes portant un sac poubelle en guise de manteau !
8h du matin sur les Champs-Elysées
Votre serviteur n’en menant pas large
Des milliers de copains !
Et puis, c’est le départ, magique, porté par les concurrents, la foule qui applaudit et faisant attention aux sacs poubelles qui trainent. Il n’y a pas à dire : c’est beau Paris sans les voitures.
Le Grand Palais et la place de la Concorde font rapidement place au Louvre puis à la Bastille dans un bruit intense.
Pour l’instant, ça va
Je passe la borne du semi-marathon après 1h49m de course, légèrement plus rapide que prévu, en me disant qu’à partir de là, c’est l’inconnu. Je m’efforce de m’hydrater régulièrement, une gorgée à la fois, et de m’alimenter avec des morceaux de banane généreusement distribués tous les cinq kilomètres.
Les quais de Seine et leur simplet
Arrive le 30ème kilomètre après une succession de tunnels le long de la Seine avec des descentes et surtout des montées abruptes me faisant passer de 11km/h à 10 puis presque 9 ! La remontée dans le 16ème arrondissement est vraiment dure : je fais un effort car mes beaux-parents m’ont donné rendez-vous place d’Auteuil au 32ème. A ce moment, le meneur d’allure pour 3h45m me dépasse en criant à ceux qui le suivent qu’il reste encore 52 minutes… Je ne sais pas si j’aurai la force pour tenir jusqu’au bout : encore une heure d’effort !
On mouille le maillot !
Les derniers dix kilomètres sont une expérience unique : je découvre des douleurs inconnues dans les jambes dont l’apparition subite me force pratiquement à m’arrêter. Quelques personnes sont allongées tandis qu’un nombre de plus en plus important marchent le long du parcours. Je passe le 40ème kilomètre à 3h45 : c’en est fini de mon objectif. Dans un dernier sursaut, je réalise que je peux encore finir en moins de quatre heures. Je donne alors tout ce qu’il me reste et arrive, surpris, en 3h58m15s.
J'y suis presque
Passé la ligne d’arrivée, une vague de fatigue me submerge et je me mets à pleurer sans pouvoir me retenir. Chaque pas est un supplice et je m’oriente cahin-caha vers les stands pour me jeter sur les oranges, raisins sec et bouteilles d’eau.
Je découvre alors que mon téléphone a rendu l’âme il y a plus d’une heure, musique + GPS non-stop = plus de batterie. Je retrouve par chance mon épouse venue me chercher, et rentre épuisé pour me coucher après une longue douche.
Le bilan est globalement positif : je me suis prouvé que je suis capable d’endurer un effort de quatre heures, en étant classé 16236ème sur 40108 partants (et 38690 arrivants), même si je n’ai pas atteint mon objectif de temps. La prochaine fois, peut-être ?
Amitiés,
Arnaud
PS: Les photos ont été achetés suite à l'épreuve sur le site de l'organisateur : petite vanité que j'espère vous me pardonnerez...
, le 04.06.2013 à 00:11
Un seul mot:
Chapeau !!
, le 04.06.2013 à 00:21
Non, Thierry, pas “un seul mot”, j’ajoute le mien :
Chapeau, Monsieur 32312 !
, le 04.06.2013 à 01:46
Oui, gros chapeau !
, le 04.06.2013 à 06:35
Tu as atteint un objectif bien plus important que le temps : tu es allé au-delà de ta fatigue, tu as terminé cette course de fous ! BRAVOOOOOO !
, le 04.06.2013 à 06:42
PS: acheter des photos souvenirs après un tel exploit, ce n’est pas de la vanité : ne pas les acheter aurait été nier ton combat !
, le 04.06.2013 à 08:17
Chapeau, et tu retranscris tellement bien les efforts à accomplir que ça donne envie … de ne pas y aller. :-)
Quand je me fais des sortis VTT qui dépassent les 3 h 30, les minutes supplémentaires sont assez dures effectivement.
, le 04.06.2013 à 08:42
Bravo pour ta ténacité dans l’effort!
A la lecture de ton article, j’ai deux (petits) problèmes:
Le premier, c’est de n’avoir pas encore compris pourquoi moi, je n’éprouve aucun besoin ni aucune envie de courir, ni de faire du sport intensif, alors que d’autres en ont un besoin quasi physiologique. Je t’assure que je me pose parfois des questions sur moi-même!
Le deuxième, c’est d’avoir du mal à comprendre le plaisir de faire partie d’une telle horde de coureurs. Je comprendrais bien qu’on aille courir avec 5-10 amis durant le WE, participer de temps en temps à une compétition avec 100 concurrents, mais 40.000 personnes en plein Paris (et on a le même genre à Bruxelles!), je t’avoue que je ne comprends pas et je serais heureux de connaître ton sentiment!
, le 04.06.2013 à 08:43
Félicitations! Je t’envie, courir un marathon a été un de mes rêves, mais mes genoux en ont décidé autrement…
Pour les photos, j’ai commis le même genre de « vanité » dans quelques-uns de mes articles sur ma passion vélocipédique, alors ce n’est pas moi qui vais jeter la pierre. ;-)
Détail pratique : je suis un peu surpris que les ravitaillements ne soient constituées que de bananes, c’est plein de sucre et mieux que rien, certes, mais ce sont souvent des sucres à digestion lente (amidon), particulièrement si la banane est un peu verte. Et donc c’est a priori peu utile lors d’un marathon.
, le 04.06.2013 à 08:50
À genoux et tête découverte !!
Une remarque à propos de la fréquence cardiaque. Arnaud, je ne connais pas ton âge, mais en ai une idée (220-177=43 ?). Une fréquence cardiaque à 177, me parait dénoter un niveau d’entrainement hors du commun pour ton âge. Au cours d’un stage de sprint à l’institut national des sports, on nous avait parlé de cet aspect. La performance d’Otis Davis qui en battant le record du 400 en moins de 45” avait une FC à 224, ce qui nous avait dit un médecin du sport nécessitait un entrainement hors du commun.
Encore une fois … félicitations.
, le 04.06.2013 à 09:11
J’allais le dire ! Respect pour l’effort et merci de nous avoir fait participer.
, le 04.06.2013 à 09:24
Bravo! J’avais le même objectif il y a un peu plus d’une année, mais pour le marathon des Alpes-Maritimes (départ sur la Promenade des Anglais à Nice et arrivée sur la Croisette à Cannes). Bilan: 7 mois d’entraînements assez intensifs avec un objectif de moins de 4 heures et… 7 jours à 40° de fièvre la semaine précédant l’événement (je n’avais jamais eu autant de fièvre aussi longtemps…). J’ai longtemps hésité à partir mais je me suis finalement lancé. J’en ai ch… mais j’ai fini, mais avec une heure de retard sur l’objectif. Mais j’ai eu mon t-shirt et j’en suis très fier! :-)
, le 04.06.2013 à 09:27
@Thierry, Saluki, Ritchie: je ne crois pas qu’un chapeau m’aide à améliorer mes performances ;)
@Migui: le départ des 40000 se fait par petits groupes de quelques centaines de coureurs. En fait, on ne ressent absolument pas la foule car il y a beaucoup d’espace autour de soi.
@Frank: il y a également aux ravitaillements des sucres, des oranges,… mais je trouve que la banane tient bien dans le corps: pas de réflexes nauséeux comme avec le sucre pur.
@ysengrain: encore une fois, il s’agit de la fréquence cardiaque maximale, que l’on est pas sensé atteindre. Pour ma part, je fait la première moitié à 75%, puis monte à 80-85% pour finir au delà de 90%.
Amitiés,
Arnaud
, le 04.06.2013 à 10:27
Bravo ! je cours régulièrement, mais n’ai jamais fait plus que le Morat-Fribourg (17.1 km). Je rêve de faire un marathon, aussi ton article m’encourage vraiment à me lancer. Cela dit, cela m’impressionne de te lire ! Félicitations !
, le 04.06.2013 à 14:11
Incroyable!
Il faut vraiment avoir couru un peu pour avoir un micro-aperçu de ce que peut représenter l’exploit de courir un marathon complet!
La souffrance a dû être terrible et effectivement, la préparation que tu as faites est indispensable.
, le 04.06.2013 à 15:29
Je pense que dans le marathon, le plus dur pour moi, c’est justement la préparation. C’est 4 à 6 mois de courses régulières sans se blesser trop gravement, en gérant les bobos. Il faut trouver la motivation et l’envie. Le temps mis a assez peu d’importance à la fin ce qui compte c’est d’avoir fini !
Je te conseille aussi de participer à des marathons plus “intimes” comme le marathon du médoc, qui est aussi une expérience mémorable pour d’autres raisons (lieu et ambiance).
Pour la fréquence cardiaque, c’est plus compliqué que cela, la FC dont on parle dans les magazines, c’est la FC max en aérobie. C’est donc liée à la vitesse de course que l’on peut maintenir en utilisant au maximum ces poumons pour absorber de l’oxygène. C’est une vitesse que l’on peut maintenir 6 minutes environ. Mais rien empêche de courir plus vite, moins longtemps avec une fréquence cardiaque supérieur. C’est juste que le corps va bruler rapidement les réserves d’oxygènes et donc ce n’est pas tenable plus de quelques dizaines de secondes. Pour plus d’infos : http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitesse_maximale_aérobie
, le 04.06.2013 à 15:52
Un mot respect….
de la part de quelqu’un qui n’a jamais couru….
, le 04.06.2013 à 17:54
Alors tout d’abord bravo pour ton marathon, en effet, c’est un très gros effort pour le corps, au point que même les professionnels n’en font que quelques-uns chaque année…
Pour info, la meilleure manière de déterminer le passage filière aérobie/anaérobie (enfin, une des plus simple) est de faire un test de lactate. On court (ou pédale, si on veut faire ça sur un vélo) à une vitesse de plus en plus rapide. Le cœur va monter, les lactates vont varier et, en observant la courbe, le professionnel pourra te dire quand tu passes de la filière aérobie à la filière anaérobie. C’est pas mal précis du tout !
Sinon, conseil important : dans un marathon, la chaussure est un élément primordial ! Il faut la choisir avec soin, dans un magasin spécialisé dans la course à pied. La chaussure la plus chère n’est pas forcément celle qui convient le mieux… De même, attention aux magasins de sport de grandes chaines, qui ont tendances il me semble à plus vendre des chaussures pour la marge que pour le client… “Si si, vous êtes pronateurs, il vous faut cette chaussure”… Faites vous conseiller par un professionnel, si possible un pédicure-podologue, dont c’est le métier, faites un test de course à pied. Quand vous aurez atteint un certain niveau et que donc vos muscles seront à la hauteur, n’hésitez pas à retourner chez votre pédicure-podologue avec vos chaussures et vos pied pour voir si vous n’avez pas besoin de semelles adaptées (choisissez un pédicure-podologue qui soit dans le milieu du sport). Cela vous permettra de soulager vos articulations ! Pour information, après un marathon l’épaisseur de vos ménisque diminue de plus de 60% ! Dernier conseil : il faut changer ses chaussures tous les 500-800 kilomètres :-)
, le 04.06.2013 à 20:45
Magnifique!
On va très vite reparler de tout ça très bientôt ici.
En tout cas bravo!!!
, le 04.06.2013 à 22:33
Mouais, tu es victime du marketing, Abebe Bikila a gagné le marathon de Rome en 1960 en étant pied nu :p
, le 04.06.2013 à 22:40
Exact. Faut quand même ajouter qu’il a gagné ensuite le marathon de Tokyo en 1964 avec des chaussures.
Courir pieds nus sur le macadam, le corps humain n’est pas vraiment fait pour… :-(
, le 05.06.2013 à 06:34
En réponse à Guillôme et Franck Pastor :
On peut très bien courir pieds nus, même un marathon, tout dépend de l’entrainement…
Maintenant ici, dans nos contrées, avec le froid, la neige, et surtout ce que l’on trouve sur nos trottoirs en courant, on préfère souvent protéger ses pieds, et c’est là que l’on retrouve la chaussure :-)
Donc on peut ensuite entrer dans le débat chaussures minimaliste vs chaussures “normales”, mais c’est une autre histoire ;-)
, le 05.06.2013 à 22:29
Oui, pour répondre au 3 dernier contributeurs. La chaussure de course est apparu dans les années 60, avec la publicité… Donc le corps est très bien adapté pour courir longtemps pieds nus
Personnellement, J’ai couru le marathon du médoc en chaussures minimaliste (plates et sans amorti) sans aucun soucis, ainsi que les mois d’entraînement qui ont précédé. Mais la transition chaussure de course / minimaliste demande 2 à 3 mois.
, le 05.06.2013 à 22:36
Voilà que maintenant Cuk est aussi pointu sur la FC que sur le Nikon D800.
Bravo, Arnaud, pour un premier marathon, arriver à prés de 10% de ton objectif c’est remarquable
À propos de Nikon, j’ai regardé avec attention les photos : il y avait donc 40000 coureurs, en ajoutant à la louche 10000 pour les spectateurs, on arrive à plus ou moins 50000 personnes. Finalement en comparant avec d’autres photos de “marche en groupe” il y a quelques semaines à Paris, l’estimation de la police à 150000 était presque bonne…
, le 06.06.2013 à 09:58
En ce qui concerne la chaussure minimaliste, j’utilise également des Vibram Fivefingers avec lesquelles je cours au maximum 15-16km. Il me semble difficile d’aller au-delà car les articulations en prennent quand-même un sacré coup!
Petite anecdote: après le marathon, je découvre avec effroi que les ongles de mes gros orteils sont tout noir! J’ai vu mon podologue qui les a “purgé” sans quoi je risquais de les perdre… Renseignements pris, quelques soient les chaussures, les orteils bougent considérablement lors d’une course ce qui peut entraîner ce genre de désagréments.
, le 06.06.2013 à 23:44
Il faut prendre des chaussures un peu plus grande d’une demi pointure. Je te conseille Marathon boutique http://www.boutiquemarathon.com/content/9-boutique-marathon dans le 17 éme pour choisir tes chaussures. Les vendeurs sont tous des coureurs de marathon ou de trail.
Avec les chaussures classiques, je me tordait les chevilles de temps en temps, de manière bénigne la grande majorité du temps, mais aussi une belle entorse à 2 et demi mois d’un marathon… Donc depuis en minimaliste, je n’ai plus se problème. Je trouve que je suis plus “agile” sur mes appuies et aucun soucis d’articulations.